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目指せ腹筋女子!ウエスト引き締めの3ステップを解説します【おなか痩せのためのボディメイク】 | 腹筋女子になりたい

目指せ腹筋女子!ウエスト引き締めの3ステップを解説します【おなか痩せのためのボディメイク】

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こんにちは。元ぽっちゃり今は筋トレ女子のはるこです。
ダイエットと筋トレを頑張って30年、知識がなかったために大変な遠回りをしてきました。
そんな「元残念なダイエッター」の私が、腹筋女子になるための3ステップを解説します。

くびれたウエスト、きれいに割れた腹筋、憧れますよね。

「ああいうのってモデルとかアスリートとか特別な人じゃないと無理なんじゃないの?」

「私は今までに運動経験がないから難しいよね…」

「学生時代は運動してたけどもう何十年もやってないから、今さら頑張ったって無駄でしょ」

そんなことはありません!

年齢も全く関係ありませんし、過去の運動経験も関係ないです。
実際私も、学生時代スポーツとは無縁の生活でぽっちゃりさんでしたから。
それでも50代の今、ミニTが着られるぐらいにはなれています。

つまり誰でも腹筋女子になれる可能性はあるんです

ここでは腹筋女子になるための3ステップをご紹介します

ステップ1 腹筋トレーニングで腹筋そのものを大きくする

腹筋トレーニング

まずは腹筋トレーニングで腹筋を鍛えましょう。

腹筋も脚や腕の筋肉と同じでトレーニングすれば大きくなります。
腹筋のサイズが大きくなれば腹筋を目立たせやすくなります

腹筋トレーニングを頑張って腹筋が大きくなったら、逆にウエストが太くなるんじゃない?

そんなことはありません。

腹筋はサイズの小さな筋肉です。
だからかなり頑張ってトレーニングしても、それほど大きくはなりません。

安心してください。

また、腹筋トレーニングを行うことでウエスト周りの血流が良くなり、ウエスト周りの皮下脂肪が燃焼されやすくなります。
腹筋は、脚の筋肉などとは違って日常生活で意外と使われていません。
ですから大人の場合、ウエスト周りの血流が悪くなっている人が多いんで
す。

だから意識して腹筋を積極的に動かしてあげましょう。

ウエスト周りの筋肉は大きく分けて次の3種類です。

  • 腹直筋(ふくちょくきん) … おなかの真ん中にある筋肉
  • 腹斜筋(ふくしゃきん) … わき腹にある筋肉
  • 腹横筋(ふくおうきん) … おなかの奥深くにある筋肉(表面からは見えません)

これらをバランスよくトレーニングしましょう。

腹筋が強くなれば姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると後ろに倒れていた骨盤がまっすぐになり、曲がっていたひざが伸びてスタイルよく見えるようになります。
年齢より若く見える人は、皆姿勢がいいですよね。

ふくちゃん
ふくちゃん

若く見えるかどうかに、腹筋が関係してるんだ。

きんちゃん
きんちゃん

お年寄りのひざが曲がっているのは、腹筋が弱って前傾姿勢になっていることも原因のひとつなんだよ。

ステップ2 食事を見直して皮下脂肪を減らす

次に、食事を見直して体脂肪を減らしましょう。

腹筋を見えるようにするためには、おなかの皮下脂肪を減らさないといけないからです。

実は、人間の腹筋はもともと誰でも割れています
腹筋の上に皮下脂肪が乗っかっているから見えないだけなんです。

おすもうさんを思い浮かべてください。
あんな激しい格闘技を職業としているプロのスポーツ選手なのですから、かなりの強い腹筋を持っているはずですよね。

でも腹筋バキバキのおすもうさんはいません。
その理由は腹筋の上にしっかり皮下脂肪が乗っているからなんですね。

ふくちゃん
ふくちゃん

なるほど。おすもうさんは体重を減らせないから腹筋が見えないんだね。

きんちゃん
きんちゃん

逆にプロボクサーは減量するから腹筋バキバキなんだよ。

だから腹筋女子になるためにはある程度のダイエットは必要です。

あと、基本的に部分痩せは難しいです。

おなか痩せしたいと思って腹筋運動ばかりめちゃくちゃ頑張っていませんか?
昔の私はそうでした。
腹筋運動をすごく頑張ったのにぜんぜんおなか痩せしなくて、ガッカリしてやめちゃったことがあります。

ふくちゃん
ふくちゃん

え?おなか痩せには腹筋運動をいっぱいすればいいんじゃないの?

きんちゃん
きんちゃん

腹筋運動は筋肉を増やすことはできるけど、脂肪を減らすことはできないんだよ。

皮下脂肪というのは全身にまんべんなくついているものなので、減るときも全身の脂肪がほぼ同じ割合で減っていきます。
痩せると顔も小さくなりますし、手の指も細くなりますよね。

運動をして血流を良くすることでその部位の脂肪が燃焼しやすくなるという効果はありますが、そこの脂肪だけがピンポイントで減る、ということはありません。

だから腹筋トレーニングをめちゃくちゃ頑張っても、それでウエスト周りの脂肪だけが減るということはないんです。

体脂肪を落とすには食事の見直しは必須です。
「ダイエットは食事9割、運動1割」なんていう言葉がありますし、私もその通りだと思います。

ふくちゃん
ふくちゃん

そんなあ。じゃあやっぱりご飯を減らさなきゃ痩せないの?

きんちゃん
きんちゃん

食事の量を減らすんじゃなくて、食事の中身を見直そうってことだよ。

これは極端に摂取カロリーを減らす、大幅に食事量を減らす、ということではありません。

何をどう食べるか。これが大事です。
これを意識するだけでからだは変わります。

逆にこれを知らないでやみくもに摂取カロリーを落としても結果は出ません。

ボディメイクに合うダイエットには次の2種類があります。

  • ローファットダイエット
  • ケトジェニックダイエット

ローファットダイエットとは脂質を低く抑えるダイエット法です。
低脂質、高タンパク、低GIの糖質を適量摂る、という食事ですね。

世の中の「おいしい物」は脂質と糖質の組み合わせでできている物が多いのである程度の我慢は必要ですが、取り組みやすいダイエット法ではあります。

一方のケトジェニックダイエットとは糖質制限のダイエット法です。
糖質を限りなくゼロにして、脂肪を大量に摂る、という食事になります。

炭水化物を減らす一般的な「糖質制限ダイエット」ではなく、調味料の糖質も制限するダイエット法なので食べられるものがかなり制限されます。
味付けはほぼ塩味になる、
野菜でも食べられないものがあるなどとっつきにくい食事法にはなりますが、脂質を多く摂るのでお腹がすかないという不思議なダイエット法ではありますね。

食事の見直しについてはこのページで詳しく解説しています。➡ 食事を見直して体脂肪を落とそう

ステップ3 腹筋以外の筋肉もトレーニングして、瘦せやすいからだを作る

ダンベルローイング

そして、腹筋以外の筋肉もトレーニングしましょう。

先ほどもお話したように、腹筋を目立たせるには体脂肪を落としてやる必要があります。

脂肪を落としていくためには食事の見直しはもちろん必要ですが、それと同時に全身の筋肉の量を増やして基礎代謝を上げると効率が良くなります

全身の筋肉量が多い人は基礎代謝が高いです。
基礎代謝が高いと、同じ強度の運動をしても基礎代謝の低い人より多くカロリーを消費します。

腹筋は小さな筋肉なので、腹筋トレーニングだけをいっぱい頑張っても基礎代謝を上げる効果は残念ながらあまり期待できません。
大きな筋肉をトレーニングして筋肉量を増やすことで、効率的に基礎代謝を上げることができます。

同じ距離を歩いても、同じ時間家事をしても、基礎代謝の高い人の方が多くカロリーの消費ができます。

基礎代謝が上がればダイエットは加速します

筋トレする

筋肉が大きくなる

基礎代謝が上がる

消費カロリーが増える

痩せやすくなる

こんなイメージです。
あと、大きな筋肉のトレーニングは、トレーニング中もたくさんカロリーを消費してくれるというのも嬉しいポイントです。

大きな筋肉があるのは体の中の次の4つの部位です。

  1. 太もも … 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングス
  2. お尻 … 大殿筋(だいでんきん)
  3. 胸 … 大胸筋(だいきょうきん)
  4. 背中 … 広背筋(こうはいきん)、僧帽筋(そうぼうきん)
ふくちゃん
ふくちゃん

大きな筋肉ってこんなにあるんだね。

全身をトレーニングすることでメリハリのある美ボディに近づけます

ムキムキになるのは嫌だからから筋トレはしたくない」という人がいますが、女性は男性と比べると圧倒的に筋肉がつきにくいので少々筋トレを頑張ってもそうそう筋肉は増えません
これは、女性はもともと生まれつき持っている筋肉量が男性に比べて少ないことと、テストステロンという男性ホルモンが圧倒的に少ないことが関係しています。


つまり、女性はそう簡単にムキムキにはなれない、ということです。

ちなみに私はムキムキになりたい変人でけっこうガチで筋トレ頑張ってますが、なかなか筋肉が増えなくて苦労しています。

ですから安心して筋トレしてください。

ふくちゃん
ふくちゃん

女の人は簡単にはムキムキになれないんだ。

きんちゃん
きんちゃん

男の人とはからだのつくりが違うからね。

まとめ

腹筋女子になるための3ステップは次の通りです。

  1. 腹筋トレーニングで腹筋そのものを大きくする
  2. 食事を見直して皮下脂肪を減らす
  3. 腹筋以外の筋肉をトレーニングして、痩せやすいからだを作る

以上の3ステップを実践することで健康的でメリハリのある体になり、腹筋女子に近づいていけます。

ウエスト周りがすっきりするだけでなく、姿勢がよくなって若見えも叶います。
おしゃれの幅も広がりますよ。

私は筋トレと食生活の改善でかなりからだが変わりました。
からだが変わったことで自分に自信が持てるようになって、大袈裟ですが人生が変わったと思っています。

人は何歳からでも変われます。
ぜひ、あなたもチャレンジしてみてください!

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